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2018-05-28 07:24 来源:糗事百科

  

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◎任琳贤

早在30年前,我国就提出“全民补钙,刻不容缓”的口号,直到现在,“补钙”依然是最深入人心的养生概念。可是,国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示,补了这么多年钙后,在有数据的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六,不足推荐量的一半。这组数据不禁让人问,这么多年我们的钙难道白补了吗?

“全民缺钙”没有改善

国际骨质疏松症基金会推荐,每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。而在这份补钙地图中,74个国家和地区只有23个达到了要求,其中17个都是欧洲国家;排名第一的是冰岛,人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克,第二名是荷兰(1102毫克),第三名是芬兰(1097毫克)。

在18个亚洲国家和地区中,仅有伊朗(859毫克)、约旦(856毫克)达标,分别位列第16名和17名;新加坡(794毫克)、中国台湾(587毫克)、日本(533毫克),分别位列第24名、43名、44名;中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克,在亚洲国家和地区中倒数第三,在所有国家和地区中倒数第六;尼泊尔成为这组数据中每日膳食钙摄入量最少的国家,仅为175毫克。研究数据还显示,各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性,老年人低于年轻人。

中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明在接受记者采访时,对这一数据并不感到惊讶。他说,“中国居民营养与健康状况监测”结果显示,1992年,我国居民每人每天摄入钙405毫克,2002年是391毫克,到了2012年降至336.1毫克。近30年来,我国居民钙摄入量从未达标,一直远远低于每日800毫克的推荐量。生活水平的提高,可能使一部分人的钙摄入量提高,但并未带来全民情况的改善。

陈裕明分析说,钙的良好膳食来源包括:奶和奶制品、豆类及豆制品、深绿色叶菜等蔬菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾。而国人这几类食物吃得都不够。以奶类为例,最新数据显示,中国居民平均每天摄入奶类24.7克,和300克的推荐量相差甚远,仅为欧美发达国家的5%左右。

多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题。亚洲国家多以植物性膳食为主,从古至今奶类摄入一直很少。婴幼儿断奶后,没有喝奶习惯,久而久之,肠道丧失分解乳糖的能力,一旦再次喝奶,就会出现腹胀、腹泻等不适。而欧美国家多以动物性膳食为主,奶类必不可少,补钙效率更高。另外,不少亚洲国家依然面临贫困,奶类消费可及性相对较差,大众健康意识也不够。

缺钙,各个人群都受伤

解放军第309医院营养科主任左小霞告诉记者,钙就像人体的“钢筋混凝土”,约占体重的1.5%~2%,99%的钙集中在骨骼和牙齿中,其余的以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中。

钙的生理功能主要包括:构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性,以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

缺钙可能导致很多问题。婴儿若钙摄入不足,表现为夜惊、夜啼;儿童青少年处于生长发育阶段,缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等;成年人长期低钙膳食,会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等;老年人,尤其是老年妇女缺钙的话,骨质丢失加快,骨密度降低,容易导致骨质疏松症,骨折风险随之增加。老年骨折可能导致瘫痪,极大地影响生活质量,并带来多种并发症。

饮食补钙是一生必修课

陈裕明告诉记者,对成年人来说,每天摄入600毫克钙就能满足基本需求;如能达到800毫克,有助于达到最佳骨钙;低于300毫克~400毫克,会对骨骼健康造成严重危害;儿童青少年、孕妇、乳母、老年人需酌情增加钙摄入。

“饮食补钙是贯穿一生的必修课。”左小霞表示,35岁时人体骨量达到高峰,此后以每年0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙,骨量峰值越高,一生中骨骼健康越有保障。如何补钙和强壮骨骼,专家们给出了具体建议:

膳食:不缺腿。左小霞建议,适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。除了钙,骨骼健康还需要钾、镁、维生素D、维生素K等多种营养素的帮忙。镁可提高钙的利用率;钾能减少尿钙的流失;维生素D有促进钙吸收的作用;维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。因此,补钙不能脱离平衡膳食,营养素间相互促进才能收获最大效益。摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K;富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼,经过晾晒的干蘑菇,以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D,建议适量摄入;女性经历更年期后,雌激素水平过低会使骨钙流失,可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物;消化吸收能力不好的老人应先治疗胃肠疾病。同时,还要回避加速骨钙流失的坏习惯,戒烟限酒、做菜少放盐等。

运动:强助攻。陈裕明表示,运动可促进钙在骨骼内的沉积,在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响,就比激素、钙、维生素D还大。因此,建议大家勤于锻炼,青少年可以跳绳、参与球类运动,老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外,边锻炼边晒太阳,利于人体合成维生素D,有助于钙的吸收。

补剂:别跟风。左小霞表示,如能通过饮食摄入充足的钙,就没必要吃钙片。如是素食者、需限制乳制品摄入者、骨质疏松症患者、长期接受皮质类固醇治疗的人、消化系统疾病患者,可能需要钙补充剂的帮助。如需额外使用钙剂,建议在医生指导下,控制总量,少量多次,和三餐一起摄入。

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